Mielenhallinta- ja rentoutumisharjoituksia

Oheiset harjoitukset kehittävät ihmisen ajatteluun ja tiedonkäsittelyyn liittyviä kykyjä. Ne auttavat parantamaan muun muassa keskittymiskykyä, tunteiden hallintaa, harkintakykyä stressaavissa tilanteissa sekä kehittävät kärsivällisyyttä. Tehostunut kyky hallita mieltään ja tunteitaan parantaa mahdollisuuksia selvitä kriittisten tilanteiden yli tekemättä sellaisia päätöksiä tai asioita, joita voisi myöhemmin katua.

Yhteistä kaikille harjoituksille on, että niillä pyritään mielen rauhoittamiseen ja ajatusten keskittämiseen. Keskittyminen harjoituksiin vaatii henkistä ponnistelua - on normaalia, että niitä suorittaessa ajatus silti joskus karkaa muihin asioihin. Ajatusten karkaaminen ei ole vakavaa. Kun näin tapahtuu, palauta ajatuksesi rauhallisesti takaisin harjoitukseen.

Jos sinulla on mielessäsi hyväksi todettu keskittymistä lisäävä mielenhallintaharjoitus, anna meille palautetta. Me kerromme vinkkisi muille.

Hengitysharjoitus

Tässä harjoituksessa ajatukset keskitetään hengittämiseen.

Kuvittele mahdollisimman tarkasti kuinka ilma virtaa sisään nenän ja kurkun kautta keuhkoihin. Keskity ja hengitä. Voit tehdä harjoituksen missä haluat: kotona, bussissa tai vaikka järven rannalla. Tärkeintä on, että sinusta itsestäsi tuntuu, että saat tehtyä sen. Liian lyhyt harjoitus ei palvele sinua: ota tavoitteeksi aluksi esimerkiksi 20 hengityskerran laskeminen.

Lämmin – kylmä -harjoitus

Tässä harjoituksessa keskitytään tunneaistiin.

Ota 2 kahvikuppia. Laske toiseen kylmää vettä ja toiseen kuumaa vettä. Istu pöydän ääreen, sulje silmät ja pidä kuppeja käsissäsi. Keskitä ajatuksesi lämpötilan eroihin. Yritä tuntea lämpötilan erot käsien jokaisessa kohdassa.

Paljaat jalat -harjoitus

Tässä harjoituksessa keskitytään myös tunneaistiin.

Laita paljaat jalat karhean maton päälle. Istu mukavasti ja kipristele varpaitasi karheaan mattoon. Sulje silmät: se auttaa keskittymään jaloissa tuntemaasi tunteisiin.

Askeleiden laskeminen

Tässä harjoituksessa keskitytään koordinaatioon.

Kun liikut ulkona, laske keskittyneesti askeleitasi. Kokeile laskea askeleet 50:een. Tehtävä on yllättävän vaikea: se on hyvä keino oppia hallitsemaan ajatuksen kulkua.

Koordinaatioharjoitus

Tässä harjoituksessa keskitytään koordinaatioon. Se vie huomiosi tehokkaasti.

1. Aseta kaikki sormenpäät vastakkain.

2. Erota ne kaikki toisistaan ja siirrä sormenpäät siten, että

  • oikea etusormi asettuu vasenta peukaloa vasten
  • oikea keskisormi – vasen etusormi
  • oikea nimetön – vasen keskisormi ym.

3. Erota sormenpäät uudelleen toisistaan ja kierrä niitä vielä yhden sormen verran eteenpäin. Nyt sinulla on

  • Oikea etusormi asettuu vasenta pikkusormea vastaan
  • Oikea keskisormi – vasen peukalo vastakkain ym.

4. Käännä suuntaa ja palaa vaiheeseen 2.

5. Palaa vaiheeseen 1.

6. Tee samat vaiheet vastakkaiseen suuntaan.

Ajatusharjoitus luopumisesta – irti koukusta

Tässä harjoituksessa keskitytään mielikuvituksen käyttöön apuna luopumistunteiden käsittelyssä, tuskan lievittämiseen liittyvien tunteiden käsittelyssä sekä pohtia, miten uuteen tilanteeseen voi sopeutua.

Tätä harjoitusta ei ole tarkoitus suorittaa yhdeltä istumalta, vaan sitä tulee pohtia ajan kanssa, sopivina hetkinä ja silloin tällöin. Harjoitusta kannattaa pitää aktiivisena joitakin kuukausia, koska ajoittainen ja säännöllinen harjoitukseen palaaminen pitää sen aktiivisena.

Parhaimmillaan tehtävä voi saada aikaan etenevän prosessin, jonka avulla sinun on helpompi päästä irti peliongelmasta.

Harjoitus on sitä tehokkaampi, mitä enemmän syvennyt ajatuksiisi sekä kuinka paljon aikaa annat sille.

Harjoituksen lähtökohtana on, että ihminen pelaa, koska pelaaminen tuottaa nautintoa tai palvelee muita tunteita. Pelaamisen lopettamisessa on kyse luopumisesta. Kaikkeen luopumiseen liittyy usein tuskaa, kipua ja mielipahaa. Luopumista voi kuitenkin työstää mielikuvien avulla. Luopuminen mielikuvissa voi myös auttaa sopeutumaan pelaamattomuuteen.

1. ”Menetys”

Kuvittele, että läheinen ystäväsi on menehtynyt. Pohdi tarkasti, mitä tunteita menetys herättää: kaipuuta, surua, henkistä tuskaa, yksinäisyyttä ja halua saada ystävä takaisin?

Syvenny ajatuksiin pohtimalla niitä rauhallisesti. Anna niille aikaa ja pyörittele niitä ajatuksissasi useamman kerran.

Usein heräävä tunne on toive saada menetetty läheinen takaisin, edes hetkeksi. Syvenny ajatukseen menetetyn saamisesta takaisin vain hetkeksi, jotta saisi tuskan lievitettyä. ”Saisipa menetyksen tekemättömäksi edes 5 minuutiksi.”

Mieti, mitä tunnetta menetetyn takaisin saaminen sinussa synnyttäisi. Mieti, minkä ratkaisun itse ottaisit käyttöön?

2. ”En päästä irti”

Ihmisellä on kyky sopeutua ja hyväksyä kipeitä asioita ajan kuluessa. Menetykseen voi olla vaikea tottua, sitä voi olla vaikea hyväksyä, sen voi yrittää kieltää ja sitä voi yrittää paeta.

Erona ystävän menetyksen ja pelaamisen lopettamisen välillä on se, että ystävää ei voi saada takaisin, edes hetkeksi. Menetykseen ei voi tehdä pientä hetkellistä poikkeusta, menetystä ei voi tehdä tekemättömäksi.

Pelaaja taas voi antaa tuskalleen ja lopettamisaikomuksilleen periksi ja pelata vielä viimeisen kerran.
Pelihaluille voi antaa periksi, pelaamattomuuspäätökselle voi tehdä pienen poikkeuksen.

Mieti, miksi pelihaluille on helppoa antaa periksi ja miten se eroaisi menetetyn ystävän tilanteesta. Mieti, mitä nautintoa pelaaminen tuottaa ja yritä pohtia, miksi se nautinto on niin tärkeä, että siihen on palattava uudelleen toistuvasti.

Asian pohtiminen vaikuttaa tarkemmin ajattelematta itsestään selvältä, mutta vastauksen löytäminen tunteiden sopukoista voi olla yllättävän vaikeaa. Kysymykseen kannattaa paneutua ja pohtia tätä usein,, vaikkei vastausta heti löytyisikään.

3. ”Luopuminen”

Pelaaminen tuottaa pelaajalle nautintoa. Sen takia pelaamisen lopettaminen voi olla vaikeaa, koska se merkitsee, ettei paluuta aikaisempaan enää ole. Lopettaminen on vapaaehtoinen oma päätös menettää jotain, lopullisesti.

Olet tullut harjoituksen siihen vaiheeseen, jossa aiot vapaaehtoisesti suostua luopumaan pelaamisen tuottamasta nautinnosta. Suostutko siihen

  • ettet anna itsellesi enää mahdollisuutta nauttia kaikesta siitä hyvästä, joka pelaamiseen myös liittyy?
  • ettet voi paeta ahdistusta ja vaikeuksia pelaamiseen?
  • ettet käytä pelaamista siihen tarkoitukseen, mihin sinä olet oppinut käyttämään sitä?
  • ettet enää tee poikkeusta vetämällesi rajalle nollalinjasta?
  • että lopettaminen voi harmittaa ja tehdä kipeää?
  • että kestät siitä aiheutuvan harmin ja suuttumuksen?

4. ”Uudet näköalat”

Olet tullut siihen vaiheeseen, että alat opetella näkemään lopettamispäätöksen palkitsevana. Päätökseen liittyvä nautinnon menetys voi tehdä kipeää monilla tasoilla. Ehkä pelaamisen lopettamisesta voi seurata paljon hyvääkin?

Mieti niitä asioita, joita elämääsi on tullut pelaamattomuuspäätöksen johdosta. Mieti myös, ovatko ne arvostettavia asioita. Mieti, opitko arvostamaan niitä hyviä asioita, jotka seuraavat siitä, että luovut pelaamisesta.