Muutos ja suunnitelma

Miten toiminta muuttuu?

”Muutos addiktion omaksumisessa tai siitä poispääsyssä ei tapahdu ilman addiktoituneen yksilön omaa aktiivista osallistumista muutosprosessiin.” 
- DiClemente (2003)

Pelikäyttäytymisen muuttaminen vaatii ajattelun ja tulkintojen sekä tapojen ja rutiinien muuttamista. Toisinaan se onnistuu helposti: jo pelkkä havahtuminen pelaamisen liiallisuuteen auttaa.

Monesti peliongelmasta eroon pääsy on usein kuitenkin haastavaa, sillä pelaaja on tottunut rutiineihinsa ja hänen aivonsa pelaamisesta saamaansa mielihyvään.

Tavoitteiden asettaminen, suunnittelu ja motivaation ylläpito ovat tärkeitä asioita missä tahansa käyttäytymismuutoksessa.

Terveyspsykologiassa on monia erilaisia malleja siitä, miten ihminen muuttaa käyttäytymistään.

Vaihemallien mukaan käyttäytymismuutos on prosessi, jossa ihmisen ajattelu muuttuu laadullisesti koko ajan. Eri vaiheiden kautta edetään kohti muutosta. Muutos tapahtuu ajan kuluessa ja eri ihmisillä eri elämänaikoina. Jokaisen vaiheen tehtävistä on suoriuduttava, jotta edistyminen seuraavalle tasolle on mahdollista.

Muutosvaihemallia on käytetty laajasti myös riippuvuuksista irtautumisen selittämisessä.

Vaiheet kulkevat esipohdiskelun, tietoisen tason ja valmisteluvaiheen kautta kohti toimintavaiheen kokeiluja. Ylläpitovaiheessa on omaksuttu uusi käyttäytymismalli, repsahdusta aiempaan vältetään. Viimeinen vaihe on toiminnan lopettaminen, jolloin toivottu käyttäytymismalli on omaksuttu normaaliksi toimintatavaksi.

Tutki muutosvaihemallin eri tasojen tyypillisiä tunnuspiirteitä ja toimintamenetelmiä.

Mukailtu transteoreettisesta muutosvaihemallista, Prochaska & DiClemente (2003) ja Kähkönen ym. (2009)

Muutoksen vaihe

Tunnuspiirteitä

Toimintamenetelmiä

Esiharkinta

Ei itse tiedosteta pelaamisen haittoja, vaikka muut tunnistaisivatkin. Ei koeta tarvetta muutokseen.

Pelaamisen uudelleenarviointi. Tosiasioiden omaksuminen peleistä ja omasta pelaamisesta.

Oman pelaamisen tarkasteleminen

Harkinta

Muutosta harkitaan, mutta sen tarpeellisuudesta ei vielä olla vakuuttuneita. Pohditaan hyötyjä ja haittoja. 

Rohkaistaan pelaamisen hyötyjen ja haittojen pohtimiseen sekä tunnistamaan muutoksen myönteisiä seurauksia.

Oman pelaamisen ja seurauksien pohtiminen

Valmistelu

Muutosta suunnitellaan ja kokeillaan. Vakuutellaan itseä muutoksen tarpeellisuudesta. Epävarmuutta siitä, miten muutoksen toteuttaa.

Ratkaisujen etsiminen ja haasteiden tunnistaminen. Houkutusten vähentäminen. Korvaavien ja omien arvojen mukaisten toimintojen keksiminen. Itsetunnon ja pystyvyyden tunteen vahvistaminen (sosiaalisen tukiverkoston avulla)

Omien tapojen uudelleenarviointi

Toiminta

Sitoutunut tavoitteeseen. Suunnitelmien soveltaminen sekä uusien toimintatapojen kokeilu, käyttöönotto ja harjoittelu 3-6 kk ajan. Käyttäytymisen muuttaminen aiheuttaa stressiä.

Uusien taitojen harjoittelu ja uusien ajatusmallien vahvistaminen. Positiivisten muutosten huomaaminen. Ongelman laukaisevien ärsykkeiden välttäminen. Menetyksen tunteiden käsitteleminen ja valmistautuminen mahdollisiin lipsahduksiin.

Vapautumisen tunteen vahvistaminen

Retkahdus

Väliaikainen uudelleenturvautuminen vanhoihin toimintamalleihin.

Tie lopulliseen muutokseen kulkee retkahdusten kautta. Retkahduksen analysointi: mikä tapahtuma, tunne tai ajatus retkahdukseen johti.  Retkahduksen tulkitseminen oppimistapahtumana. Selviytymiskeinojen vahvistaminen ja uusien keinojen kokeileminen.

Lipsahduksesta ja retkahduksesta oppiminen ja muutoksen jatkaminen

Ylläpito / Toiminnan lopettaminen

Sitoutuminen pelaamattomuuteen yli 6kk:n ajan. Uuteen elämäntapaan totuttelu esim. tietoisuustaitojen ja stressinhallintakeinojen avulla sekä omia asenteita ja uskomuksia muokkaamalla. Repsahduksen välttäminen ja uuden elämäntavan harjoittaminen. Syyllisyyden tunteen helpottuminen ja arvojen mukainen toiminta.

Uuteen omien arvojen mukaiseen elämäntapaan oppiminen
 

 

Osa vaiheista kestää lyhempään, toiset pidempään. Muutos ei myöskään välttämättä etene näin suoraviivaisesti, sillä osa tehtävistä saatetaan hoitaa puolittain tai pelaajalla saattaa olla hankaluuksia luoda strategiaa käyttäytymisensä muuttamiseen.

Alemmilla muutosvaiheen tasoilla ihmiset pyrkivät lisäämään tietojaan, tulevat tietoisemmiksi tunteistaan ja he alkavat ajatella itsestään ja asioista uudella tavalla.

Ylläpito/toiminnan lopettaminen -vaiheissa on tyypillisempää luottaa toimintaan: sitoumuksiin, käyttäytymisen muokkaukseen, tuen hakemiseen ja ympäristön kontrolliin.

lähteet:

Sutton (2001) Health Behaviors: Psychosocial theories
DiClemente, C. (2003). Addiction and Change: How Addictions Develop and Addicted People Recover, New York: Guilford Press
Kähkönen, Karila, Holmberg (toim.) (2009): Kognitiivinen psykoterapia, s. 300

 

Ongelmapelaaja tarvitsee tavoitteen ja suunnitelman

”Näe vaivaa selvittääksesi, miksi tekemäsi suunnitelmat onnistuivat tai epäonnistuivat. Kyseenalaista usein tapasi päättää ja toimia, ja kehitä näitä, niin tulet onnistumaan.” 
- Nobelisti Daniel Kahneman / Thinking, Fast and Slow -kirjan kirjoittaja

Kun pelaajalle selkenee, mitä hän elämässään haluaa ja mitä hän ei halua, kypsyy pikku hiljaa halu muutokseen eli motivaatio. Kun halu on löytynyt, muutosprosessissa ollaan jo pitkällä. Muutos ei kuitenkaan tapahdu hetkessä: se vie aikaa ja vaatii usein monia yrityksiä ennen lopullista onnistumista.

Jos et ole vielä valmis tai halukas muutokseen, anna asioiden olla kuten ne ovat ja kypsyttele rauhassa muutoksen hyviä ja huonoja puolia. Muutoksen aloittamista on helppo pitkittää, mutta päätös kannattaa tehdä hätiköimättä ja vasta sitten, kun on siihen valmis.
  • Uskotko muutoksen mahdollisuuteen?
  • Minkä takia haluat muuttua?
  • Miten muut ihmiset voivat vaikuttaa pelaamiseeni tai toipumiseeni, mitä odotan heiltä?

Tavoitteen erottaa pelkästä päätöksestä se, että tavoite on selkeästi määritelty, tavoitteen saavuttamisen eteen on tehty suunnitelma ja tavoitteen saavuttamista seurataan ja arvioidaan.

Tavoitetta kannattaa pilkkoa osiin. Ei kannata tehdä loppuelämän kestävää pelaamattomuuslupausta, jos tuntuu jo valmiiksi, että siinä on mahdoton pitäytyä. Sen sijaan tavoite kannattaa asettaa lyhyemmälle aikajänteelle. 

Kahden viikon pelaamattomuuden jälkeen voi tarkentaa tavoitteitaan.

Ota rahapelipäiväkirja käyttöön kypsyttelyvaiheen ajaksi. Sen avulla voit seurata pelaamistasi ja miettiä, onko se toimintaa, jota haluat jatkaa.

Tavoitteen teossa on hyvä pysähtyä pohtimaan käsitystä persoonallisuudestaan. Kumpaan alla olevista kysymyslistauksista vastaat useammin kyllä?

1. Koetko, että esimerkiksi luonteesi ja järkesi ovat ominaisuuksia, jotka olet saanut synnyttyäsi ja joita et voi muuttaa?

  • vältätkö haasteita ja pelkäätkö epäonnistumisia?
  • annatko helposti periksi, jos joku asia ei onnistu?
  • koetko kritiikin henkilökohtaisena loukkauksena?
  • koetko toisten menestyksen uhkana itsellesi?
  • onko sinulle tärkeää näyttää aina kyvykkäältä?

2. Koetko, että sinulla on mahdollisuus kehittää älyäsi ja muita ominaisuuksiasi?

  • Opiskeletko mielelläsi uusia asioita?
  • Janoatko haasteita ja otatko mieluusti vastaan myös uusia tehtäviä, joissa suoriutumisesta et ole täysin varma?
  • Koetko kritiikin mahdollisuutena oppia uutta?
  • Inspiroidutko toisten menestyksestä?
  • Näetkö ”epäonnistumiset” mahdollisuuksina oppia uutta sekä kehittää itseäsi ja ominaisuuksiasi?

Vaikka ajattelutapa onkin pinttynyt syvälle meihin, myös ajattelutapaansa pystyy muuttamaan analysoimalla omia ajatuksiaan: miksi ajattelen siten miten ajattelen ja voisinko ajatella toisin? Ajattelu ja tulkinnat eivät muutu hetkessä, vaan ajan kanssa, kun niitä tietoisesti työstää.

Terapiasta ja keskustelusta luotettavan ihmisen kanssa saa uusia näkökulmia ja voimaa. On tärkeää uskoa, että todella pystyy muuttumaan.

Suunnitelman on hyvä sisältää seuraavat seikat: