Förändring och plan

Hur ändras sättet att handla?

”En förändring i tillägnandet av en addiktion eller ett lösgörande från den sker inte utan den addikterade individens egna aktiva deltagande i förändringsprocessen.”
- DiClemente (2003)

En förändring i spelbeteendet kräver en förändring i tänkandet och tolkandet samt i vanor och rutiner. Ibland sker det lätt: blotta insikten att ens spelande är överdrivet hjälper.

Ofta är det ändå utmanande att bli kvitt ett spelproblem, för spelaren är van med sina rutiner och hans/hennes hjärna med tillfredsställelsen som spelandet hämtar med sig.

Uppsättande av mål, planering och uppehållande av motivationen är viktiga saker i vilka som helst beteendeförändringar.

Inom hälsopsykologin finns det flera olika modeller om hur människan förändrar sitt beteende.

Enligt den transteoretiska modellen är förändringen i beteende en process, var människans tankesätt förändras kvalitativt hela tiden. Via olika faser rör man sig framåt mot förändringen. Förändringen sker med tiden, för olika personer i olika skeden av livet. Varje fas måste gås igenom i sin helhet för att man ska kunna göra framsteg och nå följande fas.

Den transteoretiska modellen används omfattande också till att förklara hur man bryter sig lös från beroenden.

Faserna går via ett övervägande på förhand, en medveten fas, en förberedande fas i riktning mot experimentering i driftsfasen. I upprätthållningsfasen har man tagit till sig en ny beteendemodell, man undviker återfall till det gamla. Den sista fasen handlar om att sluta med verksamheten, varvid den önskade beteendemodellen har tagits till ett vanligt tillvägagångssätt.

Undersök de olika fasernas karakteristiska drag och funktionella metoder.

 

Faserna i förändringen

Karakteristiska drag

Funkionella metoder

Förberedande begrundan

Är inte själv medveten om spelandets nackdelar fastän andra skulle märka dem. Känner inte själv behov för förändring.

Omvärdering av spelandet. Tillägnande av fakta gällande spel och det egna spelandet.

Att observera sitt eget spelande

Begrundan

Tänker på en förändring men är inte ännu övertygad om dess nödvändighet. Funderar över för- och nackdelar.

Uppmuntrande av att fundera på spelandets för- och nackdelar samt av att känna igen den positiva inverkan förändringen hämtar med sig.

Att fundera över sitt spelande och följderna

Förberedelse

Förändringen planeras och prövas. Övertygar sig själv om förändringes nödvändighet. Osäkerhet om hur förändringen ska genomföras.

Söka lösningar och känna igen utmaningar. Minskande av frestelser. Att komma på metoder som ersätter de gamla och följer ens värden. Förstärkning av självkänsla och känsla av kunnighet (med hjälp av ett socialt stödnät)

Att omvärdera sina vanor

Handling

 Binder sig till målet. Tillämpning av planerna samt de nya tillvägagångssättens testning, ibruktagning och praktisering under en 3-6 mån lång tidsperiod. Förändringen i ens beteende orsakar stress.  Övande av nya kunskaper samt förstärkande av nya tankesätt. Noterande av positiva förändringar. Undvikande av impulser som utlöser problemet. Bearbetning av förlustkänslor och förberedelse inför möjliga återfall.
Förstärkning av frigörelsekänslan

Återfall

 Tillfälligt trygga sig på nytt till de gamla procedurerna. 
 

Vägen till den slutgiltiga förändringen går via återfall. Analysering av återfallet: vilken händelse, känsla eller tanke ledde till återfallet. Återfallets tolkning som en lärosituation. Förstärkning av de medel man behöver för att klara sig och provande av nya medel.   

Att lära sig av återfallet och fortsätta med förändringen

Upprätthållning
/ att sluta med verksamheten

 Binda sig till en spelfri period på över 6 månader.

Att vänja sig vid den nya livsstilen t.ex. med hjälp av medveten närvaro, stresshanteringsmetoder samt med att bearbeta sina egna attityder och trosföreställningar. Undvikande av återfall och levande enligt den nya livsstilen. Skuldkänslorna lättar och verksamheten motsvarar de egna värdena.

Att lära sig leva enligt sina nya värderingar

  
  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Bearbetat från den transteoretiska modellen: Prochaska & DiClemente (2003) och Kähkönen ym. (2009)

En del faser är kortvariga, andra långvarigare. Förändringer sker nödvändigtvis inte såhär rätlinjigt, för en del av faserna kan bli på hälft eller spelaren kan ha svårigheter att skapa en strategi för att förändra sitt beteende.

I faserna lägre ner i tabellen strävar människorna till att öka sina kunskaper, de blir mer medvetna om sina känslor och börjar tänka om sig själv och om saker på ett nytt sätt

För fasen lägst ner i tabellen, upprätthållning/att sluta med verksamheten, är det mer typiskt att lita på metoderna: åtaganden, bearbetningen av beteendet, sökandet av hjälp och omgivningens kontroll.

Källor:

Sutton (2001) Health Behaviors: Psychosocial theories
DiClemente, C. (2003). Addiction and Change: How Addictions Develop and Addicted People Recover, New York: Guilford Press
Kähkönen, Karila, Holmberg (toim.) (2009): Kognitiivinen psykoterapia, s. 300

 

En problemspelare behöver en målsättning och en plan

”Lägg ner möda på att ta reda på varför planerna du gjort lyckas eller misslyckas. Ifrågasätt ofta dina sätt att göra beslut och agera samt utveckla dem, så kommer du att lyckas.”

- Nobelisten Daniel Kahneman / författaren till ”Thinking, Fast and Slow”

När det klarnar för spelaren vad han/hon vill och inte vill få ut av sitt liv, mognar så småningom viljan till förändring, alltså motivationen. När viljan har hittats är förändringsprocessen redan långt hunnen. Förändringen sker ändå inte omedelbart: det tar tid och det behövs ofta flera försök innan den slutligen lyckas.

Ett mål skiljer sig från ett beslut i sig med att det är tydligt definierat, det finns en uppsatt plan för hur det ska nås och att det sker en uppföljning och utvärdering gällandet uppnåendet av målet.

Det lönar sig att spjälka upp målet. Det lönar sig inte att göra stora löften, som t.ex. att låta bli att spela under resten av sitt liv, om det känns redan i detta skede att man inte kan hålla löftet. Istället lönar det sig att ställa upp ett mera kortsiktigt mål. Efter en två veckor lång spelfri period kan man justera sina målsättningar.

Ta penningspeldagboken i användning under mogningsfasen. Med hjälp av den kan du följa upp ditt spelande och fundera över om det är något du vill fortsätta med.
Det är bra att stanna upp och fundera över hur man uppfattar sin egen personlighet när man ställer sina mål.

På vilkendera av de nedanstående grupperna av frågor svarar du oftare ja?

1. Upplever du, att t.ex. din personlighet och ditt intellekt är egenskaper du fått vid födseln och någonting som du inte kan förändra på?
  • undviker du utmaningar och är du rädd för att misslyckas?
  • ger du lätt upp om någonting inte vill lyckas?
  • tar du kritik personligt?
  • upplever du andras framgång som ett hot mot dig själv?
  • är det viktigt för dig att alltid göra bra ifrån dig?
2. Upplever du, att du har en möjlighet att utveckla ditt intellekt och dina andra egenskaper?
  • Lär du dig gärna nya saker?
  • Söker du utmaningar och tar du gärna emot också sådana nya uppgifter som du inte är säker att du klarar?
  • Upplever du kritik som en möjlighet till att lära dig nytt?
  • Blir du inspirerad av andras framgång?
  • Ser du ”misslyckanden” som möjligheter att lära dig nytt och att utveckla dig själv och dina egenskaper?

Även om vårt sätt att tänka är djupt inrotat i oss går det att ändra på det med att analysera sina egna tankar: varför tänker jag så som jag tänker och skulle jag möjligtvis kunna tänka på något annat sätt? Sättet att tänka och tolka saker förändras inte i ett slag utan med tiden när man medvetet bearbetar dem.
Både terapi och diskussioner med en pålitlig person ger nya synvinklar och krafter. Det är viktigt att tro att det verkligen går att förändras.

Planen borde innehålla följande punkter:

  1. kortsiktiga mål och en långsiktig vision
  2. plan över uppföljning av eget handlande
  3. behärskning av tankar och saker som utlöser spelbegär
  4. iordningsättande av penningaffärerna 
  5. plan för återfallssituationer